Sanft anheben
Ziehe den Beckenboden nach innen und oben. Lass Bauch, Oberschenkel und Gesäß locker.
Beckenbodentraining für Männer
Angeleitete Beckenbodenübungen in deinem Tempo.
DEINE ÜBUNG2 Blöcke · 1:10
Bereit, wenn du es bist
Bereit, wenn du es bist
Mach es dir bequem. Lass die Schultern locker.
10 angeleitete Wiederholungen1:10 insgesamt
Eine saubere Bewegung ist wichtiger als der Countdown. Höre auf, wenn die Anspannung nachlässt.
1:10 Dauer der EinheitDas Wichtigste
Kleine Bewegungen. Volle Aufmerksamkeit.
Weiteratmen
Halte die Muskelspannung und atme weiter. Eine gleichmäßige, angenehme Anspannung reicht aus.
Vollständig loslassen
Lass die Muskeln zwischen den Anspannungen weich werden. Höre bei Schmerzen auf oder wenn du nicht vollständig entspannen kannst.
Wisse, was du trainierst
Beckenbodenübungen für Männer: Was ist der PC-Muskel?
Der Beckenboden ist kein einzelner Muskel. Er besteht aus einer zusammenarbeitenden Gruppe von Muskeln und Bindegewebe am unteren Ende des Beckens. Der Musculus pubococcygeus, oft kurz „PC-Muskel“ genannt, ist nur ein Teil dieses größeren Systems.
Ein System für Halt und Kontrolle
Bei Männern stützt der Beckenboden unter anderem Blase und Darm und trägt dazu bei, Urin, Stuhl und Darmgase zu kontrollieren. Er spielt auch eine Rolle bei der Sexualfunktion. Das sind normale Körperfunktionen und keine Ergebnisse, die dieser Timer garantieren kann.
Zwei Arten zu üben
Übungsanleitungen kombinieren häufig längeres, kontrolliertes Halten mit kurzen Anspannungen. Auf jede Anspannung folgt vollständiges Loslassen, zwischen den beiden Blöcken liegt eine Erholungspause.
Wobei dieser Timer dich begleitet
Der Timer gibt sichtbare Hinweise und auf Wunsch Tonsignale. Er kann nicht erkennen, welche Muskeln du einsetzt, keine Kraft messen und keinen persönlichen Behandlungsplan erstellen.
Achte auf eine angenehme, kontrollierte Bewegung
Stell dir vor, du möchtest das Entweichen von Darmgasen verhindern, und hebe sanft nach innen an. Atme dabei weiter. Lass Bauch, Oberschenkel und Gesäß locker und anschließend vollständig los, ohne nach unten zu drücken. Den Urinstrahl einmal zu unterbrechen kann helfen, die Muskeln zu erkennen. Übe jedoch nicht regelmäßig beim Wasserlassen. Wenn die Bewegung schmerzt, schwer zu finden ist oder sich schwer lösen lässt, höre auf und hole medizinischen oder beckenbodenphysiotherapeutischen Rat ein.
Allgemeine Hinweise und wissenschaftlicher Hintergrund: Continence Health Australia · Oxford University Hospitals · systematische Übersicht zu Übungsprogrammen für Männer. Es gibt kein allgemein passendes Programm und kein garantiertes Ergebnis.
Keine Serien. Keine Punkte. Kein Druck.
Dieser Timer verzichtet bewusst auf Abzeichen, Level, Ranglisten und Belohnungsschleifen. Künftige Fortschrittsansichten sollen hilfreiche Fakten zeigen, ohne Beckenbodentraining zum Spiel zu machen oder dir wegen eines freien Tages ein schlechtes Gewissen zu geben.
Deine Trainingsdaten sind kein Produkt.
Diese Version hat kein Benutzerkonto und speichert keinen Trainingsverlauf. Falls später Profile und Fortschrittsansichten hinzukommen, werden wir keine persönlichen Profile oder Trainingsdaten verkaufen. Vor der Einführung erklärt ein klarer Datenschutzhinweis, was gespeichert wird und warum.
Wohlbefinden vor Intensität.
Nur zur allgemeinen Übungsorientierung. Hole medizinischen Rat ein, wenn du Schmerzen hast, den Beckenboden schwer entspannen oder Blase oder Darm schwer entleeren kannst, kürzlich operiert wurdest oder bei der Technik unsicher bist.