Sanft anheben
Ziehe den Beckenboden nach innen und oben. Lass Bauch, Oberschenkel und Gesäß locker.
Beckenbodenübungen für Frauen
Beckenboden üben. In deinem Tempo.
Der Timer begleitet dich beim Anspannen und Loslassen. Wähle eine kurze Einheit oder stelle deine eigenen Zeiten ein.
DEINE EINHEIT3s / 5s · 0:40
Bereit, wenn du es bist
Bereit, wenn du es bist
Mach es dir bequem und entspanne deine Schultern.
5 Wiederholungen0:40 insgesamt
Lass früher los, wenn du die Spannung nicht mehr gut halten kannst. Du musst den Countdown nicht abwarten.
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Trainingsverlauf
Wenn du dies ausschaltest, entstehen keine neuen Einträge. Bestehende Einträge bleiben bis zum Löschen erhalten.
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Lokale Sicherung
Exportiere oder importiere deine lokalen Einstellungen und den Verlauf abgeschlossener Einheiten. Antworten aus dem Assistenten und die Sicherheitsbestätigung sind nicht enthalten.
Das Wichtigste
Kleine Bewegungen. Volle Aufmerksamkeit.
Weiteratmen
Halte die Muskelspannung und atme weiter. Eine gleichmäßige, angenehme Anspannung reicht aus.
Lass vollständig los
Lass die Muskeln zwischen den Anspannungen weich werden. Höre bei Schmerzen auf oder wenn du nicht vollständig entspannen kannst.
Freiwillige Informationskarten
Sieben Möglichkeiten, Bewegung und Loslassen wahrzunehmen
Wähle jede Karte, die dir hilfreich erscheint, und überspringe jede andere. Die Karten sind allgemeine Informationen, keine Abfolge, kein Reha-Programm und keine persönliche Dosierung.
F01Freiwillig · im eigenen Tempo
Atmung wahrnehmen
Setz oder leg dich bequem hin.
Lege eine Hand an den unteren Brustkorb. Spüre, wie sich dein Körper beim Atmen bewegt. Lass den Beckenboden locker und drücke nicht nach unten. Bleibe bei deinem natürlichen Atemrhythmus.
Quellen: IQWiG
F02Freiwillig · im eigenen Tempo
Schließen und sanft anheben
Wähle eine bequeme Position.
Stell dir vor, die Muskeln um Scheide und After sanft zu schließen und nach innen anzuheben. Atme weiter. Löse die Spannung anschließend vollständig.
Quellen: Continence Health Australia · IQWiG
F03Freiwillig · im eigenen Tempo
Sanfter Beckenbodenlift
Stell dir einen kleinen Lift vor.
Hebe den Beckenboden zunächst leicht an, dann etwas weiter. Atme ruhig weiter. Fahre gedanklich zurück und lass vollständig los. Mehr Anspannung ist hier kein Wettbewerb.
Quellen: Gesundheit.gv.at
F04Freiwillig · im eigenen Tempo
Aufstehen mit Ausatmung
Setz dich auf einen stabilen Stuhl. Stelle beide Füße sicher ab.
Beginne auszuatmen, aktiviere deinen Beckenboden leicht und steh ohne Pressen auf. Lass im Stand wieder los. Setz dich ruhig zurück.
Quellen: BIÖG
F05Freiwillig · im eigenen Tempo
Vor Husten oder Niesen anspannen
Nutze dies nur bei einem vertrauten Husten oder Niesen.
Wenn du merkst, dass du husten oder niesen musst, aktiviere den Beckenboden kurz vorher. Lass danach wieder vollständig los. Übe zunächst das Timing gedanklich; du musst dafür keinen Husten auslösen.
Quellen: Continence Health Australia · BIÖG
F06Freiwillig · im eigenen Tempo
Kleine Brücke
Leg dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.
Atme aus, aktiviere den Beckenboden und hebe dein Becken nur so weit, wie es angenehm ist. Atme weiter. Senke das Becken langsam ab und lass die Spannung los.
Quellen: AOK
F07Freiwillig · im eigenen Tempo
Rücken bewegen im Vierfüßlerstand
Stütze dich auf Hände und Knie.
Runde den Rücken beim Ausatmen leicht und kehre beim Einatmen in eine bequeme neutrale Position zurück. Bewege dich langsam. Dein Beckenboden muss dabei nicht bewusst angespannt werden.
Quellen: Gesundheit.gv.at
Quellen geprüft am 19. September 2026. Die Karten behaupten keine individuelle fachliche Prüfung und keinen garantierten Nutzen.
Deinen Beckenboden verstehen
Wofür dein Beckenboden da ist
Dein Beckenboden besteht aus mehreren Muskeln und Bindegewebe. Er stützt die Organe im Becken und hilft bei der Kontrolle von Blase und Darm. Der oft erwähnte PC-Muskel ist ein Teil davon.
Beim Üben geht es darum, die Muskeln gezielt anzuspannen und anschließend wieder vollständig loszulassen. LiftLetGo hilft dir beim zeitlichen Ablauf. Ob du die Bewegung richtig ausführst, kann der Timer nicht erkennen.
Dein Training. Ohne Leistungsdruck.
Hier gibt es keine Punkte oder Ranglisten. Dein Verlauf zeigt dir, wann du geübt hast. Pausen sind völlig in Ordnung.
Deine Trainingsdaten sind kein Produkt.
Deine Einstellungen und abgeschlossenen Einheiten bleiben in diesem Browser. Du brauchst kein Konto. Wir verkaufen diese Trainingsdaten nicht und verwenden sie nicht für Werbung.
Wohlbefinden vor Intensität.
Nur zur allgemeinen Übungsorientierung. Hole medizinischen Rat ein, wenn du Schmerzen hast, den Beckenboden schwer entspannen oder Blase oder Darm schwer entleeren kannst, kürzlich operiert wurdest oder bei der Technik unsicher bist.